良く噛む事の大切さは分かったが、食事は全て外食！！
と言う方のために、外食で「よく噛む」ごはんの選び方
をご紹介したいと思います。

吉●家、松●、大●屋・・・をはじめとした
丼ぶりもの、定食が食べれるお店だったら・・・

（１）丼ぶり→定食に
　丼ぶりもののような、ごはんに汁気がついているものだと
　ついつい、ごはんを流し込みがちになります。
　牛丼も牛皿定食（牛焼き肉定食）にする、
　美味しいけどつゆだくにしない
　などするだけでも変わります。

（２）白米→雑穀米、玄米に
　今、いろいろな定食屋さんで
　雑穀ごはん、玄米ごはんを取り扱っているお店
　も増えてきています。

（３）みそ汁→豚汁やけんちん汁に
　これも取り扱っているお店だったら、是非こちらを
　選択しましょう。
　豚汁やけんちん汁には大根やごぼう、にんじんなどの
　根菜類がたくさん入っていて、よく噛むことができます。

ファミレスのように、和・洋・中いろいろなものから
選択できる場合には・・・

（４）パスタ、めん→和定食に
　エネルギー（カロリー）だけ見ると、和定食の方が高カロリー
　の事もありますが、大切なのは中身！！
　また、和定食の方が断然噛む回数が多くなります。
　これも（２）のように雑穀米などが選べたら変えてみましょう。

（５）セットでごはんかパンか選べたらごはん！
　パンて食べる時にコーヒーや紅茶、牛乳などを一緒に
　口に入れませんか？
　そうすると、パンはやわらかーくなってしまい、自然と噛まない
　お食事に大変身！！

（６）単品→セットに
　単品だと、ずっと同じ食感のものを食べることになります。
　また、いろいろなものを食べることでバランスも良くなります。
　パスタならサラダや具だくさんのスープをセットに
　中華も同じように、セットメニューがあったらセットを選択しましょう。

どれもパンなのですが、そんな場合には・・・

（７）パンを全粒粉、ライ麦などに！
　全粒粉パン、ライ麦パンなどに変更できる時にはチェンジ！
　栄養たっぷり。食感もあるので、自然と良く噛む事ができます。

（８）中の具材は「食感のあるもの」に！
　ツナマヨよりはローストチキンの方が固いな
　ハンバーガーのパテよりはチキンの方が食感があるかな
　など・・・
　いつも決まったものばかり食べているなら「食感」を考えて
　別のものにトライしてみては？
　またの（５）ように、食べている時には一緒に水分を入れると
　効果が半減してしましますよ！

そして、いろいろなものが揃っているコンビニでも
同じような事が言えますね。

「噛む」ということは、自然に行っていることですが
「良く噛む」ということを習慣づけてしまえば、
食べながら「エクササイズ」できてしまうのです。

是非、これを機会に「噛む」ということに意識してみてくださいね！！

柴田　真希 （管理栄養士、１級惣菜管理士、フードスペシャリスト、 健康・食育シニアマスター、マイ穀スタイリスト） 小売や外食業における商品開発や販売・サービス等のアドバイスの他、「食・健康・雑穀」に関するレシピやコラムの執筆、セミナーなどを行っている。 【Ｂlog】管理栄養士シバタマキのシアワセ♪MaKitchen http://ameblo.jp/makitchen/